Magnesium - Mineralstoff mit großem Einfluss
Ein Krampf in der Wade, jeder hat diesen stechenden Schmerz schon mal erlebt. Ein Magnesiummangel kann Ursache dafür sein. Für den Knochenaufbau und Aufbau der Zähne sowie für eine einwandfreie Funktion von Muskeln und Nerven ist dieser Mineralstoff unerlässlich. Lass uns Magnesium einmal genauer betrachten.
Bedarf
Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der von Deinem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Wir sind daher auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Hier eine Übersicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wie der täglicher Bedarf aussieht:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 24 mg
- 4 bis unter 12 Monate: 60 mg
Kinder
- 1 bis 4 Jahre: 80 mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 120 mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 170 mg
- 10 bis unter 13 Jahre: 230 mg (Jungs) / 250 mg (Mädchen)
- 13 bis unter 15 Jahre: 310 mg
Jugendliche und Erwachsene
- 15 bis unter 19 Jahre: 400 mg (Männer) / 350 mg (Frauen)
- 19 bis unter 25 Jahre: 400 mg (Männer) / 310 mg (Frauen)
- 25 bis unter 51 Jahre: 350 mg (Männer) / 300 mg (Frauen)
- 51 bis unter 65 Jahre: 350 mg (Männer) / 300 mg (Frauen)
- 65 Jahre und älter: 350 mg (Männer) / 300 mg (Frauen)
(Werdende) Mütter
- Schwangere unter 19: 350 mg
- Schwangere ab 19: 310 mg
- Stillende: 390 mg
Aufgaben
Warum ist Magnesium denn nun so ausschlaggebend für eine gesunde Körperfunktion?
Nun ja, Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt, bei über 300 enzymatischen Reaktionen kommt es zum Einsatz.
Der Mineralstoff sorgt für eine normale Herzfunktion und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei.
Außerdem wirkt es sich auf die Nerven- und Muskelfunktion aus. Magnesium entspannt den Muskel und reguliert somit die Muskelkontraktion, also das Anspannen der Muskeln. Daher auch die Krämpfe, wenn zu wenig Magnesium in Deinem Körper vorhanden ist. Zusätzlich fördert es die Reizübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen.
Ein Großteil des Magnesiums im Körper ist jedoch in Knochen und Zähnen zu finden und sorgt dort für Stabilität des Knochengerüstes.
Magnesiummangel
Ein geringer Mangel hat zunächst meist keine großen Auswirkungen, da die Aufnahme über den Darm gesteigert und die Abgabe über die Niere verringert werden kann. Sollte aber ein ausgeprägter Mangel vorliegen, können einige Symptome auftreten:
- Muskelkrämpfe
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Müdigkeit
- Schwäche
- Zittern und Kribbeln
- Reizbarkeit
Das können Ursachen sein
Über eine ausgewogene Ernährung kann der tägliche Bedarf meist gut gedeckt werden. Ein Mangel entsteht daher durch ungesunde Ernährungsweisen, aber auch wenn die Aufnahme über den Darm vermindert ist oder die Ausscheidung erhöht ist. Hier mögliche Ursachen:
- Einseitige Ernährung, zum Beispiel bei einer langanhaltenden Diät oder einer Essstörung
- Hoher Alkoholkonsum
- Erhöhter Bedarf durch Stress, Sport, Schwangerschaft oder Stillen
- Chronische Darm- oder Nierenerkrankungen
- Gestörter Zuckerstoffwechsel, wie Typ-2-Diabetes
- Entzündung der Bauchspeicheldrüse
- Überfunktion der Schilddrüse
- Unterfunktion der Nebenschilddrüsen
- Anhaltende Durchfälle, anhaltendes Erbrechen
- Einnahme von Medikamenten, zum Beispiel Entwässerungsmittel
Vorbeugung und Behandlung
Über einen Bluttest lässt sich feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt. Je nach Ausprägung des Mangels und der Ursache kann durch eine erhöhte Aufnahme über die Nahrung oder auch durch die Einnahme von Supplementen entgegengewirkt werden.
Besonders reichhaltig sind folgende Lebensmittel:
- Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Kürbiskerne)
- Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Mangold)
- Bananen
- Fisch
- Bittere Schokolade
Überdosierung
Eine Überdosierung über die Nahrung ist so gut wie unmöglich und entsteht fast ausschließlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollte daher in jedem Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.
Mögliche Beschwerden bei einer Überdosierung sind:
- Durchfall
- Übelkeit
- Bauchkrämpfe
Magnesium ist ein vielseitiger Mineralstoff, der sowohl für die Muskeln als auch Nerven, Knochen und Energiegewinnung unverzichtbar ist. Beschwerden durch einen Mangel oder eine Überdosierung lassen sich meist gut verhindern. Dazu ist vor allem eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Ist Dein Magnesiumstatus im grünen Bereich?
